◆不良姿勢解消トレーニング
ご注意 : トレーニングは、ご自身の体力を目安に痛みの無い程度に行ってください。
痛みが出ても、当HPでは責任を負いかねますので、くれぐれも無理の無いようにお願い致します。
又、体調が悪い時は、トレーニングは、行わないで下さい。
①頸部伸筋群トレーニング
首が肩のラインより、まえに出ている→頸部伸筋群の弱化
1.ベッドなどから頭を出します。
2.顎を平行に引くように頭を引き上げます。
初めは10回を1セットとして1日2回行いましょう。
②猫背・なで肩解消トレーニング
猫背(胸部後弯増加)→下部僧帽筋弱化
1.水の入ったペットボトルを持ちます。
2.親指を上にしてゆっくりと斜め上方に上げていきます。
3.頭の位置まで上がったら、更に反らすように上げます。
痛みのない程度に10回程左右行って下さい。体にねじれがある場合左右の感覚が違います。同じ感じになるように何度か行って下さい。
③菱形筋トレーニング
1.腕を後ろで組みます。
2.ゆっくり腕を伸ばしていきます。
(肩甲骨を互いに引き寄せるように絞り込みます。
初めは10回を1セットとして1日2回行いましょう。 )
◆腰部・うけ腰解消トレーニング
うけ腰 (腰のそりが無い人)→腰椎前弯減少・・・大腰筋・縫工筋・薄筋・大腿直筋の弱化
大腰筋や大腿直筋などは主に立ち上がる時に必要な筋肉です。
(腰がうけた状態では立ち上がれませんね)
1.足のつけねに両手をおきます。
少しお尻を突き出す様にゆっくり屈伸していきます。
2.膝の角度が直角になる手前でゆっくり元にもどします。
初めは10回を1セットとして1日2回行いましょう。
◆うけ腰解消トレーニング
1. 両腕を頭で 組み片足を一歩前に踏み出します。
2. その位置より腰を真下にゆっくりおろして 行きます。その際に腰はあまり反らしすぎないで下さい。
3. 下げた腰をゆっくり戻します。
初めは10回を1セットとして1日2回行いましょう。
◆反り腰 腰椎過前弯(腰の反りがきつい方)→腹筋・ハムストリング筋・大殿筋の弱化
ここでは軽めの腹筋のトレーニングをご紹介します。
1. 仰向けになり膝を曲げます。
タオルを一枚用意して頂き、 頭の後ろに引っ掛けます。
2. タオルの端をしっかり握り脇を締めます。
(これで上半身は固定できましたね)
3. あごを引きお腹に力を入れ、上体を起こします。
4. 少し上体が持ち上がり、
お臍を覗きこんだら元に戻します。
軽めの運動ですので回数を多めに行います。
初めは20回を1セットとして1日2回行いましょう。
膝を倒して同じように運動すると腹斜筋(横腹)のトレーニングになります。(ウエストが引き締まります)
初めは10回を1セットとして左右1日2回行いましょう。
◆大殿筋トレーニング
1. 壁などに手をそえて立ちましょう。
2. ゆっくり片方の足を伸ばしていきます。
(腰はあまり反らさないように)
3. お尻の筋肉に緊張が来たら元に戻す。
初めは10回を1セットとして左右1日2回行いましょう。