不良姿勢解消トレーニング

◆不良姿勢解消トレーニング

ご注意　：　トレーニングは、ご自身の体力を目安に痛みの無い程度に行ってください。

痛みが出ても、当HPでは責任を負いかねますので、くれぐれも無理の無いようにお願い致します。

又、体調が悪い時は、トレーニングは、行わないで下さい。

 

 

①頸部伸筋群トレーニング 

首が肩のラインより、まえに出ている→頸部伸筋群の弱化

1.ベッドなどから頭を出します。 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.顎を平行に引くように頭を引き上げます。

 

 

 

 

 

 

初めは１０回を１セットとして１日２回行いましょう。

 

 

 

 

 

 

 

②猫背・なで肩解消トレーニング 

猫背（胸部後弯増加）→下部僧帽筋弱化

 

1.水の入ったペットボトルを持ちます。

 

 

 

 

 

 

 

 

2.親指を上にしてゆっくりと斜め上方に上げていきます。 

　

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.頭の位置まで上がったら、更に反らすように上げます。

 

 

 

 

 

 

痛みのない程度に１０回程左右行って下さい。体にねじれがある場合左右の感覚が違います。同じ感じになるように何度か行って下さい。

 

 

 

 

③菱形筋トレーニング 

1.腕を後ろで組みます。

 

 

 

 

 

 

 

 

2.ゆっくり腕を伸ばしていきます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

（肩甲骨を互いに引き寄せるように絞り込みます。

初めは１０回を１セットとして１日２回行いましょう。 ） 

 

 

 

 ◆腰部・うけ腰解消トレーニング

うけ腰　（腰のそりが無い人）→腰椎前弯減少・・・大腰筋・縫工筋・薄筋・大腿直筋の弱化

大腰筋や大腿直筋などは主に立ち上がる時に必要な筋肉です。

(腰がうけた状態では立ち上がれませんね)

 

1.足のつけねに両手をおきます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

少しお尻を突き出す様にゆっくり屈伸していきます。

2.膝の角度が直角になる手前でゆっくり元にもどします。　

 

 

 

 

 

 

 

 

初めは１０回を１セットとして１日２回行いましょう。

 

◆うけ腰解消トレーニング

 

１. 両腕を頭で 組み片足を一歩前に踏み出します。 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. その位置より腰を真下にゆっくりおろして 行きます。その際に腰はあまり反らしすぎないで下さい。

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 下げた腰をゆっくり戻します。

初めは１０回を１セットとして１日２回行いましょう。 

 

 

 

 

 

 

◆反り腰　腰椎過前弯(腰の反りがきつい方)→腹筋・ハムストリング筋・大殿筋の弱化

 

ここでは軽めの腹筋のトレーニングをご紹介します。 

1. 仰向けになり膝を曲げます。

 

 

 

 

 

 

タオルを一枚用意して頂き、 頭の後ろに引っ掛けます。

 

 

 

 

 

 

2. タオルの端をしっかり握り脇を締めます。

(これで上半身は固定できましたね)  

 

 

 

 

 

 

3. あごを引きお腹に力を入れ、上体を起こします。

 

 

 

 

 

 

4. 少し上体が持ち上がり、

お臍を覗きこんだら元に戻します。

軽めの運動ですので回数を多めに行います。

初めは2０回を１セットとして１日２回行いましょう。  

膝を倒して同じように運動すると腹斜筋(横腹)のトレーニングになります。(ウエストが引き締まります)

 

 

 

 

 

 

初めは１０回を１セットとして左右１日２回行いましょう。  

 

 

 

 

 

◆大殿筋トレーニング

 

1. 壁などに手をそえて立ちましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

2. ゆっくり片方の足を伸ばしていきます。

　

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

(腰はあまり反らさないように)  

3. お尻の筋肉に緊張が来たら元に戻す。

　　

 

 

 

 

 

 

 

初めは１０回を１セットとして左右１日２回行いましょう。 

 

 

 

 

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